lip 27, 2022
Podobnie jak białka oraz węglowodany, tłuszcze są ważnym składnikiem naszej diety. Ogromny wpływ na zdrowie człowieka oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała ma nie tylko ilość dostarczanych tłuszczów w diecie, ale też ich jakość i skład. Które produkty warto włączyć do jadłospisu, a czego lepiej unikać? Czy tłuszcze w diecie są zdrowe? Sprawdź.
Jakie tłuszcze występują w naturalnych produktach?
Tłuszcze pełnią wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Umożliwiają transport witamin A, D, E i K, izolują termicznie i stanowią podstawowe źródło energii, która jest niezbędna do prawidłowego rozwoju oraz utrzymania funkcji życiowych. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy spożywać je w nadmiarze. Powszechnie uważa się, że najbardziej wartościowe tłuszcze w diecie zawierają przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe. W ramach zdrowej diety powinniśmy natomiast ograniczać żywność oraz napoje o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych oraz izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Co warto o nich wiedzieć?
Na jakie tłuszcze w diecie lepiej uważać?
Tłuszcze nasycone w temperaturze pokojowej mają stałą konsystencję. Chociaż ich podstawowa funkcja polega na dostarczaniu organizmowi energii, mają też inne właściwości. Stanowią nośnik ważnych witamin, biorą udział w regulacji wydzielania hormonów oraz w reakcjach odpornościowych, chronią narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami. W zbyt dużej ilości mogą jednak prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Przyczyniają się do nadwagi i otyłości, sprzyjają powstawaniu zakrzepu i podnoszą ryzyko występowania m.in. chorób serca lub cukrzycy. Chociaż znajdują się w wielu produktach, takich jak olej palmowy, olej kokosowy, słodycze lub niektóre przekąski, zazwyczaj dostarczamy je za pośrednictwem produktów mięsnych, serów, mleka, masła lub śmietany.
Szczególnie niekorzystne dla zdrowia są również tzw. tłuszcze trans, które powinny stanowić ok. 1% zapotrzebowania energetycznego. W naturalnych, świeżych produktach, takich jak mleko lub niektóre mięsa, występują w śladowych ilościach. Ich głównym źródłem w codziennym jadłospisie jest natomiast żywność typu fast food, a także margaryna oraz tłuszcze piekarskie i cukiernicze. Powinniśmy unikać nie tylko przetworzonej żywności lub słodyczy, ale też wielokrotnego smażenia potraw na tym samym tłuszczu. Czym to może grozić? Izomery trans nie tylko zwiększają poziom „złego” cholesterolu, ale jednocześnie mogą zmniejszać stężenie „dobrego” cholesterolu. Tym samym przyczyniają się do występowania chorób serca, tętnic, cukrzycy, a także niektórych nowotworów.
Czym są nienasycone kwasy tłuszczowe?
Nienasycone kwasy tłuszczowe to to grupa tłuszczów, które zawierają jedno lub więcej podwójnych wiązań między atomami węgla. Mówimy wówczas o jednonienasyconych lub wielonienasyconych kwasach tłuszczowych. Przedstawicielami drugiej grupy są przede wszystkim kwasy omega-6 oraz omega-3. Do organizmu dostarczane są wraz z pożywieniem. Występują w rybach morskich, olejach roślinnych i oliwie, nasionach lub orzechach. Jak wpływają na organizm?
Niektóre tłuszcze w diecie zapobiegają powstawaniu miażdżycy i chorób kardiologicznych, obniżają ciśnienie tętnicze krwi, mają też działanie przeciwzakrzepowe i przeciwmiażdżycowe. Kwasy omega-3 powinny być stałym elementem jadłospisu kobiet ciężarnych, ponieważ wpływają na prawidłowy rozwój dziecka. Niebezpieczny może być niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych. Grozi on między innymi obniżeniem odporności, niedoborem płytek krwi, nadciśnieniem lub występowaniem stanów zapalnych.
W jakich produktach są zdrowe tłuszcze?
Podstawowym źródłem tłuszczy w diecie powinny być przede wszystkim produkty roślinne, ryby i owoce morza. Wspomagają one pracę mózgu, poprawiają kondycję skóry i pozytywnie wpływają na układ krążenia. Co powinniśmy jeść regularnie? Zdrowe tłuszcze znajdują się w oliwie z oliwek i oleju lnianym, a także orzechach laskowych i włoskich, migdałach oraz pistacjach. Szczególnie polecane są także siemię lniane, awokado, rośliny strączkowe, jarmuż i szpinak. Dobrym dodatkiem do niektórych potraw będą natomiast pestki dyni, nasiona słonecznika oraz sezam. Które ryby wybrać? Średnio raz w tygodniu powinniśmy jeść halibuta, makrelę, śledzia, tuńczyka, łososia lub sardynki.
Dlaczego warto ułożyć dietę z pomocą dietetyka?
Warto pamiętać, że prawidłowy plan żywieniowy powinien uwzględniać nie tylko nasze cele i preferencje, ale też stan zdrowia. Konieczne będzie również zachowanie równowagi pomiędzy ilością przyjętych w pożywieniu kalorii a codzienną aktywnością. Indywidualnie dobrana, zbilansowana dieta powinna dostarczać naszemu organizmowi niezbędne składniki odżywcze bez wykluczania dużych grup produktów. Nie wystarczy więc włączyć do swojego jadłospisu kilka szczególnie polecanych źródeł zdrowych tłuszczy, białka lub węglowodanów. Najlepszym rozwiązaniem dla osób, które chcą na stałe zmienić swoje nawyki będzie wizyta u dietetyka klinicznego w Gdańsku, który dobierze program żywieniowy na podstawie szczegółowego wywiadu oraz analizy składu masy ciała.